ベジタリアン 筋トレ 食事

ヴィーガンやベジタリアンはタンパク質が不足しがち？ 筋肉の分解を防ぐためには一般の人々でもタンパク質は自体重×1g、筋トレをする人なら自体重×1.5～2gは最低限確保したいところです。 通常の野菜だけを摂取していても必ずタンパク質は不足します。 © Copyright 2020 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス | Muscle HD.

こんにちは！　phantom(あなたは、ベジタリアンでも筋肉をつけられるのか気になっていませんか？僕はベジタリアンなんですが、よく周りの人から「肉を食べた方がいい」「鶏のササミがいい」「赤身肉がいい」なんて言われてきました。ただ、僕は筋肉をつけるのに、肉は必ずしも必要ないと思ってたんですよね。でも、思ってるだけじゃ、口先野郎で終わりです。僕はクズ野郎ですが、口先だけの知ったかぶりとは相性が悪いのです。「自分の考えを主張するためには、自分自身で検証して結果を出す必要があるッ！」（なんか熱くるしいな）そこで実際に、自分の身体を使ってベジタリアンでも筋肉がつけられるのか検証を始めたんです。で、1年半が経過した結果を、ここに公開していきたいと思います！Contents僕は、最初は自宅で腕立てとかはじめたんですけど、2週間くらいして「こりゃジムに行くしかない！」と火がついて、近所のジム（スポーツクラブ）に通うことにしました。最初、ジムのスタッフの人に「ベジタリアンなんですけど、こんな風に筋肉をつけたいです」とムキムキのビルダーの写真を見せたら「肉を食べないと、無理です」といわれました。（さっそく、いつものやつがきたな……）こういう「ご挨拶」は、僕は何回も受けてきてます。もう慣れっこです。てか、（いや、そんなことない。僕が証明してみせる）と密かに誓いました。もちろん、ヒョロヒョロのガリガリだったので、面と向かってはいえませんでしたけど闘志が湧きました。今思うと、このスタッフには感謝ですね。で、1年半ほど筋トレしたところ、このような身体になりました。周りの人からは「よく野菜だけで、そんな身体になれるね！？」といわれるようになりました。ふふん、だから、そういったろ？（いってないけど）毎月、体重・体脂肪量・筋肉量・BMI・体脂肪率を計測しているので、それを一部公開すると、以下のようになります。このように、肉を食べなくても筋肉が肥大しました。ただし、2017年12月まで増量して、そこから減量に入ったので、体脂肪と筋肉は減っています。ってことで、はっきり言って、僕なんかまだまだです。この動画を見てください。この人もベジタリアンですよ。フランク・メドラノさんです。僕のあこがれです！フランク・メドラノさんは、確かインタビューでベジタリアンになってから筋肉の質がよくなった、調子がよくなったと言ってましたよ。食事は、増量するときも減量するときも基本的に1日3回にしました。ほんとはもう少し増やした方がいいみたいですけど、僕たちはプロじゃないので、あんまり細かく考えなくていいと思います。最終的には1日のカロリーとPFCバランスが整とっていれば、OKということです。この辺の理論については、オススメの本とサイトがあります。PFCバランスについては、次のサイトが勉強になります。やはりこちらも、テストステロン社長の運営サイトです。自分の適性なバランスを自動計算で出してくれるので、とても便利です。いちど使ってみてください。当然、ベジタリアンのタンパク質は肉・魚からは摂れません。そこで、大豆がメインになります。具体的には、豆腐と納豆ですね。僕は「豆腐とキャベツのお好み焼き」が好きで、毎日これを食べていました。あと、麻婆豆腐（肉なし）も作ってよく食べていました。お好み焼きの作り方については、以下のページで詳しく紹介しています。僕は最初は5分割でトレーニングしていました。「胸→腕→背中→肩→脚」という分割法です。最近では4分割にして、たまに順番を前後に入れ替えてます。「胸・三頭筋→背中・二頭筋→肩→脚」という4分割です。この辺は、特に変わらないですね。ベジタリアンだと、栄養価的に少し心もとないので、サプリメントを飲んでます。亜鉛が筋トレにいいという話だったので、いろいろ調べて「海乳」という亜鉛サプリを飲みはじめました。これが非常によくて、もうかなり飲み続けています。1日2粒飲むんですが、これを飲んだら足が疲れなくなって驚きました。僕はそのとき、ケーキ屋で立ち仕事をしていたんですが、ケーキ屋でも重いものを運ぶので、仕事が終わる頃には足が疲れます。というか、足の裏が痛くなるんですよね。あと、夜寝ているときに「脚がつる」ことが何度もありました。でも、飲んだ初日に脚が全く疲れてなくて、その後もつることがなくなったので、「こりゃ、亜鉛の効果だ！」と確信しました。僕は、他の食べ物を変えてないから、こういうのが分かりやすいんですよ。ただ注意点があって、亜鉛サプリはいろんなメーカーから出ているんですが、DHC、小林製薬、アサヒといった大手メーカーの亜鉛は、グルコン酸亜鉛や亜鉛酵母という化学的に生成された食品添加物です。だから、価格は安いけど選ばない方がいいです。天然の牡蠣から摂れる亜鉛がおすすめですね。ちなみに、袋のままだと取り出しづらいので、100均のビンに入れるのがおすすめです。保存は常温で大丈夫です。以上のように、ベジタリアンでも筋肉はつきます。筋トレ、PFCバランスを整えた食事、休息、この3つをしっかりしていれば大丈夫です。ぜひ、安心してベジタリアンになってください！(笑)栄養的には亜鉛サプリ、タンパク質はソイプロテインで補うことをお勧めします。プロテインについては以下の記事が参考になりますので、ぜひご覧ください。亜鉛サプリについては、以下のページをご覧ください。なぜ僕は40代でベジタリアンになったのか？きっかけとは？40代男がホエイからソイプロテインに替えた効果やメリットを語る! 今回はベジタリアンやヴィーガンの方におすすめの、筋肉をつけるための食事やサプリメントをご紹介します。Contentsスポンサーリンク同じ菜食主義とは聞くけれどヴィーガンとベジタリアンって何が違うの？という方々も多いと思いますので最初に解説します。イメージとしては菜食主義者とベジタリアンは同義で、ビーガンはその中でも特に制限の厳しい食生活を送っている人々を指します。ベジタリアンの方は肉や魚は食べずとも卵や乳製品を摂る方もいます。一方でヴィーガンの方は卵や乳製品だけでなく、ベジタリアンの方々は総じて「菜食主義者」と呼ばれますが、ヴィーガンの方々は「ヴィーガンになる人々には様々な理由がありますが、その中の多くがダイバーシティーという言葉が広まるように、多様な価値観の人々を認め合うことが必要な世の中です。ヴィーガンの人々も通常の人々もむしろ肉を意識的に多くとるトレーニーも、お互いの価値観を押し付けることは避け尊重しあいましょう。ヴィーガンを貫きタンパク質が不足しないようにするためには、かなり食事を意識する必要があります。中にはだからといって無理にビーガンはステロイドを使わないと筋肥大させたりバルクアップできない訳ではないです。ビーガンを貫きながらも食事内容を意識してさて、ここからは植物由来の食べ物で筋肉の発達にオススメな食材をご紹介します。カロリーや栄養素については 何といってもその後述しますが、大豆から作られるソイプロテインは菜食主義の方々にとって手軽にタンパク質を補給するための必須級のサプリメントとなります。特にビタミンについてはお腹が弱い人はオートミールをそのまま食べるとスポンサーリンクナッツ類には不飽和脂肪酸を中心としたまた、アーモンドなどに豊富に含まれるさらにカロリーが不足しがちな菜食生活において豊富に脂質を摂取することで、カロリーを調整することができます。筋肉に良い野菜の代表格といえばブロッコリー。多くのトレーニーが好んで食べる野菜としても有名です。その理由は主に２つ。ビタミンB群はビタミンB1が糖質の代謝、ビタミンB2がタンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の代謝、ビタミンB6がタンパク質の代謝を主な役割としています。さらにただ、茹で過ぎたり水にさらし過ぎたりするとせっかくのビタミンが失われてしまいますので、調理方法には気をつけましょう。多くの市販パスタはその原料となるデュラム小麦は豊富なタンパク質を含みます。通常の小麦が100gあたり約10gのタンパク質含有量であるところ、また、※GI値とはGlycemic Index値のことで、この数字が低いほどインスリンの分泌が抑えられ、体脂肪が溜まりにくくなります。※栄養表示は一例としてBute Island Foods社の製品のものを記載聞き慣れない食べ物かもしれませんが、なんとひと昔前は非常にボソボソした触感の上に風味も何もなく非常にまずかったようなのですが、最近のヴィーガンチーズは改良を重ねて味もとてもおいしくなっているようです。ヴィーガンではない筆者もこちらの製品を食べてみましたが、本物のチーズのような味で美味しかったです。中にはピザへのトッピングに使う方もいらっしゃるようです！お昼にグリーンズベジタリアンのピザと餃子豪快にヴィーガンチーズが乗っていて、満足感がありますよ！ — スマベジ【5/25(土)第5回ベジ会やります】 (@Smile_veg) 菜食主義においては摂取できる食べ物の種類が限られるため、どうしても栄養素に偏りが生まれます。タンパク質については前述の通りいくつかのオススメ食品がありますが、その他にも不足しがちな栄養素を、それを補える植物性の食品とともに紹介します。スポンサーリンクカルシウムは乳製品や小魚などに豊富なので、菜食をしているとカルシウムもついつい不足してしまいます。意識的に摂取していきたい食品となります。また、亜鉛はミネラルの一種で、アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成、味覚や免疫の維持といった働きを持ちます。聞き慣れないかもしれませんが、血液中に存在し全身に酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンは、鉄とタンパク質から出来ています。その貧血を防ぐためにも、まして激しいトレーニングを行うトレーニーのヴィーガンの方は酸素をしっかりと体内に巡らせるためにも、鉄分は重要です。ビタミンB12は、葉酸と連携して赤血球中のヘモグロビンを生成する非常に重要なビタミンです。これがまた、すなわちビタミンB群が不足すると筋肉もつきにくくなります。市販のプロテインにビタミンB群が含まれているもの、タンパク質の代謝を助けるためです。肉や魚介類に豊富に含まれており、しかし、手に入りやすい食品の中では、菜食主義の広まりを経てか、各社からも菜食主義者の方々に向けたサプリメントも登場しています。ここからはヴィーガンの方々にオススメのサプリメントをご紹介します。その名の通りホエイプロテインと比べるとどうしても溶けにい上に味のレパートリーも少なくなってしまい、味の総評としてはあまり美味しくないとされているものが多いです。しかし最近では味のレパートリーも増えてきたり、飲みやすくなってきています。筆者も飲んでみましたが、正直美味しくはなかったです・・・。ただ、それもまた、バターも出ています。味もノーマルに加えて塩キャラメル、りんご飴、カレーと4種類が販売されています。ダイエット中でも食べられるオートミールクッキー◆材料◆作り方— みすたーだいどー / パーソナルトレーナー (@daido_fitness) MYPROTEINが発売しているヴィーガン向けのBCAAです。植物ベースから精製した必須アミノ酸から成っており、動物性たんぱく質が摂取できない中でもMYPROTEINが発売しているヴィーガン向けのマルチビタミンです。特にヴィーガンスタイルにおいてMCTオイルとは、簡単に言えば※一般的なココナッツオイル中の中鎖脂肪酸は50～60%程度MCTはMedium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸)の略です。一般的な油(長鎖脂肪酸)は小腸から吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って肝臓や筋肉に運ばれます。一方、MCTオイルは小腸から門脈を通じて直接肝臓へ届いて分解・吸収されますのでエネルギー不足を補うだけでなく、減量期にはケトジェニックダイエットにおいてケトン体を生成するのに最適なアイテムとなります。ビーガンスタイルの食生活では、口にする食品がことごとくクリーンなため、しっかりお腹にたまる割に低カロリーなものが多いです。その中でバルクアップのための1日のカロリー量を確保するのはなかなか難しいでしょう。ここでは、ビーガンスタイルの食事でサラリーマンをしながら1日3,000kcal以上を確保するための食事の一例をご紹介します。体重70kgの方を想定します(タンパク質の1日の摂取量140g以上を目指します)。※P=タンパク質(Protein)、F=脂質(Fat)、C=炭水化物(Carbohydrate)煮豆100g(160kcal  P5g  F1g  C35g)ライスプロテインピーナッツバター10gを溶かしたコーヒー(60kcal  P3g  F5g)マルチビタミンソイプロテイン1杯(110kcal  P27)オートミール50g、無調整豆乳200ml、冷凍ブルーベリー100gを混ぜたもの(470kcal,  P30g,  F20g,  C35g)アーモンド10粒(10g程度)　(60kcal  P3g,  F6g)煮豆100g(160kcal  P5g  F1g  C35g)パスタ100g(380kcal  P13g  F2g  C 70g)ブロッコリー200gのヴィーガンチーズ100g炒め(340kcal,  P15g,  F28g,  C14g)シイタケとほうれん草の塩スープかなり炭水化物が多めになっているので、食が細い方は炭水化物を減らして亜麻仁油やMCTオイルを飲むなど良質な脂質でカロリーを補うことをオススメします。実際に完全菜食主義者として一切動物由来の食品を口にせず筋骨隆々の肉体を誇っているボディビルダー達も実在します。ニマイ・デルガドは元々ベジタリアンとしての食生活を送っていましたが、2015年を境に完全にヴィーガンとしての食生活に切り替えたようです。2009年よりボディビルダーとして大会に出始めています。当時はヴィーガンでありながらボディビル競技に挑戦する人はメジャーではなかったのですが、それでも彼はむしろ挑戦意欲を掻き立てられたとビアンカ・テイラーはパーソナルトレーナーとして活動しながら2014年からヴィーガンとしての食生活を始めている方です。神経性無食欲症という一種の摂食障害に立ち向かいながら、ビキニボディビルの選手としても大会に挑戦しています。大会に向けて鶏肉とブロッコリー中心の食生活で極限まで身体を絞っていくうちに、その反動でひどい鬱と摂食障害に陥ってしまいました。その後ヴィーガンの食事に切り替えたことで食事も再び摂れるようになり筋量も増え、過去最高のコンディションになった自らのビフォーアフターの経験から、ヴィーガンスタイルを広めるために情報発信を行っています。いかがでしたでしょうか。ビーガンスタイルの食事でトレーニングに励む方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。スポンサーリンク筋トレと格闘技と仕事に生きる営業マン。格闘技8年目、ウエイトは2年目。ボディハッカー。Twitter: @nanchatte_mscl

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